Tất cả bắt đầu, tất nhiên, với thời gian chạy 20 phút. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi chạy quá lâu, hãy giảm thời gian xuống còn 10 phút, sau đó tăng dần lên. Chọn một công viên hoặc lối đi dạo để chạy: điều này cũng sẽ giúp bạn nạp năng lượng với những cảm xúc tích cực vào buổi sáng. Vâng, sau đó đi đến tính phí.
Vòng tròn hông
Squats cổ điển. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, hai bàn chân hơi cách nhau. Bắt đầu ngồi xổm, nhưng đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Số lần đại diện: 20
Side Squat: Để chân ở vị trí như trong bài tập trước. Nhưng bây giờ với mỗi lần nhấc chân lên, bạn hãy lần lượt nhấc một chân lên, đưa thẳng sang một bên và nâng lên. Số lần lặp lại: 20 (10 lần cho mỗi chân).
Phổi ngược: Đặt một chân về phía trước và chân còn lại trên các ngón chân của bạn. Ngồi xuống và trong khi nâng, thực hiện động tác lắc lư nhỏ bằng chân sau. Trong khi nâng, tập trung vào mông, căng hết mức có thể. Bài tập này có tác dụng rất tốt cho cơ mông, đùi và chân. Số lần lặp lại: 30 (15 lần cho mỗi chân).
Nhảy lunges: một chân ở phía trước, chân kia ở phía sau. Trong một bước nhảy, chúng ta đổi chân ở các vị trí, mỗi lần sau khi nhảy ra chúng ta thực hiện động tác squat. Nếu đầu gối của bạn bị đau, bạn không nên nhảy. Bỏ qua bài tập này. Số lần lặp lại: 20 (10 lần cho mỗi chân).
Lặp lại vòng tròn bài tập này ba lần với một phút nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với một bộ, tăng dần số lần tiếp cận.
Vòng tròn trên báo chí
Gấp: Nằm thẳng (hai chân duỗi thẳng, hai tay cũng để trên đầu). Nâng cao chân và tay của bạn cùng lúc để chúng gặp nhau ở điểm trên cùng. Số lần đại diện: 15
Nâng cơ thể lên: uốn cong đầu gối, gác chân xuống sàn và bắt đầu nâng cơ thể lên. Nếu bạn cảm thấy chân của mình đang rời ra, hãy cố định chúng bằng một thứ gì đó, chẳng hạn như đặt ba lô lên trên hoặc nhờ ai đó hỗ trợ. Và hãy nhớ rằng, điểm thứ 5 càng gần chân thì càng khó leo. Tìm một vị trí thoải mái cho bạn. Tập trung vào báo chí. Cố gắng cuộn tròn lại như thể bạn cuộn tấm thảm thành cuộn. Số lần đại diện: 25
Nâng cơ thể lên với cánh tay thẳng sau đầu: Bài tập này có tác dụng rất tốt với phần đầu của máy ép. Nằm thẳng, duỗi thẳng các ngón chân (ngón chân), hai tay duỗi thẳng sau đầu và bắt đầu nâng người lên, chỉ nâng bả vai. Bạn không cần phải leo trèo mạnh mẽ. Thực hiện bài tập này một cách mạnh mẽ mà không dừng lại. Và các chuyển động nên ngắn. Số lần đại diện: 25
Vận động viên leo núi: Đứng ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt dưới vai và đầu gối cong. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang chạy tại chỗ. Đây là một bài tập năng động mà bạn cần bao gồm càng nhiều cơ khác nhau càng tốt, từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Chúng tôi thực hiện "climber" liên tục trong 20 giây (không cần biết bao nhiêu reps, số đếm ngược lại với đồng hồ).
Plank: Đứng ở tư thế nằm sấp (vai vuông góc với sàn, lưng thẳng). Siết cơ mông và cơ bụng nhiều nhất có thể. Đứng cách này trong nửa phút. Sau đó, chúng ta phức tạp hóa mọi thứ: chúng ta xé một bên chân (lấy nó trở lại) và đứng như vậy trong 10 giây cho mỗi bên chân. Và sau đó, chúng tôi quay trở lại thanh cổ điển và giữ thêm 30 giây nữa. Ưu điểm của plank là bạn có thể kích hoạt cơ lưng, mông và cơ bụng cùng một lúc.
Cũng lặp lại bộ bài tập này ba lần, nghỉ khoảng một phút giữa các hiệp.
Vì buổi tập thể dục buổi sáng của bạn nên được thực hiện khi bụng đói, bữa sáng của bạn nên được cân bằng. Vào buổi sáng, tôi cho phép mình ăn carbohydrate, thứ bị cấm cho bữa trưa và đặc biệt là bữa tối. Ví dụ, tôi có thể có món trứng tráng 3 quả với kem cho bữa sáng. Hoặc cháo kiều mạch trong nước và trứng chiên từ hai quả trứng (chiên không dầu và muối). Và món thứ hai (vâng, bạn cần có một bữa sáng thịnh soạn) là salad rau (làm từ cà chua, rau thơm, phô mai Adyghe và hạt thông). Sử dụng giấm balsamic để mặc quần áo.
Xem thêm các bài tập trên kênh YouTube của Yulia Ushakova.
