Alena Gribanova, một chuyên gia chỉ đạo các chương trình nhóm của mạng lưới câu lạc bộ thể hình liên bang X-Fit, đã nói về một loạt các bài tập tuyệt vời cho tất cả các nhóm cơ có thể thực hiện mà không cần đứng dậy khỏi ghế dài.
Tất cả các bài tập được thực hiện mà không có trọng lượng, chỉ với trọng lượng của riêng mình và không có chuyển động đột ngột, vì vậy không cần khởi động đặc biệt - các cơ sẽ nóng lên trong quá trình này. Bị thương là điều gần như không thể. Như đã hứa, chúng tôi trình bày các bài tập trong đó vị trí bắt đầu luôn là nằm ngửa!
Ngực
Đưa hai tay ra trước mặt và đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Ấn mạnh hai lòng bàn tay vào nhau, làm căng cơ ngực. Thực hiện ba hiệp 20 lần. Sau một vài bài tập này, bạn sẽ nhận thấy rằng bộ ngực của bạn trở nên căng và săn chắc hơn.
Báo chí trên
Bây giờ đặt tay ra sau đầu, uốn cong đầu gối và thực hiện động tác nâng thân. Cảm nhận công việc của cơ bụng. Thực hiện bài tập này trên phần trên của cơ abdominis trực tràng cho đến khi nó bị bỏng nhẹ. Nghỉ 30 giây và lặp lại cách tiếp cận.
Báo chí thấp hơn
Duỗi hai tay dọc theo cơ thể và nâng hai chân cong ở đầu gối lên, tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Hạ chân luân phiên, duỗi thẳng ở khớp gối.
Để làm cho bài tập khó hơn, cố gắng không chạm vào ghế sofa bằng gót chân của bạn và tăng tốc độ của bạn. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị bung ra. Nếu điều này xảy ra, hãy giảm biên độ swing và siết chặt cơ bụng hơn nữa.
Cơ bụng xiên
Để chân cong lên. Dang rộng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Hạ cả hai chân từ bên này sang bên kia. Bạn phải kết nối đầu gối, và bả vai của bạn áp vào bề mặt. Bài tập này giúp tập cơ bụng xiên. Thực hiện nhiều hiệp 20 cú đá theo cả hai hướng.
Cơ mông
Đặt đầu gối cong của bạn trên bàn chân của bạn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Từ từ nâng xương chậu của bạn lên và hạ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện cầu cơ mông như vậy 50 lần theo hai cách tiếp cận.
Kéo dài
Để các cơ không bị đau vào ngày hôm sau, có thời gian phục hồi và bắt đầu phát triển, sau khi tải, hãy dành thời gian cho việc kéo giãn. Kéo giãn ít nhất 30 giây các nhóm cơ mà bạn đã sử dụng trong quá trình tập luyện.
1. Tất cả đều giống nhau từ tư thế nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân, cố gắng duỗi theo các hướng khác nhau, hơi uốn cong ở vùng cột sống ngực và thắt lưng. Cảm thấy căng cơ bụng biến mất.
2. Gập chân phải ở đầu gối, dùng lòng bàn tay siết chặt ống chân và kéo vào ngực. Bằng cách này, bạn sẽ kéo căng vùng mông. Thực hiện tương tự với chân trái.
3. Nâng cánh tay lên, uốn cong đầu gối. Hạ hai tay sang một bên và hai chân sang bên đối diện, cố gắng chạm đầu gối vào ghế sofa. Đây là một bài tập tuyệt vời để kéo căng các cơ xiên của bụng, lưng và chân.
Việc đào tạo như vậy sẽ giúp bạn không quá 20-30 phút. Khoảng thời gian này đủ để cải thiện khả năng vận động của khớp, tăng tốc độ trao đổi chất và phân tán máu. Nằm trên chiếc ghế dài yêu thích của bạn và giảm cân - còn gì tuyệt hơn?
