Rita Mamun / Ảnh: Kristina Podrezova - Bí quyết của một thân hình lý tưởng là gì? Thật đơn giản - 13 năm tập luyện, biên đạo và các bài học rèn luyện thể chất mỗi ngày. Khoảng thời gian trước Thế vận hội đang ở đỉnh cao - hai buổi tập mỗi ngày, mỗi buổi trong 5-6 giờ. Thêm vào đó, tất nhiên, thức ăn - phụ thuộc rất nhiều vào nó. Bạn có thể tập luyện bao nhiêu tùy thích, nhưng nếu bạn không tuân theo những gì bạn ăn, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn. Tôi đã phải đối mặt với điều này vào năm 2015 - tải trọng rất nghiêm trọng, và vì một số lý do tôi không giảm cân. Sau đó, tôi có thể ăn sáng và sau đó không ăn gì cả ngày. Theo lẽ tự nhiên, cơ thể đưa ra những "chất dự trữ", và những nơi không cần thiết. Vào đầu năm 2016, huấn luyện viên Amina Vasilovna Zaripova của tôi và tôi đã tích cực tham gia vào lĩnh vực dinh dưỡng. Nghe có vẻ lạ, nhưng huấn luyện viên đã ép tôi ăn theo đúng nghĩa đen. Cô ấy đảm bảo rằng tôi không bỏ bữa - bữa sáng đầu tiên, sau đó là bữa ăn nhẹ, sau đó là bữa trưa, rồi bữa ăn nhẹ khác, sau đó là bữa tối và một bữa ăn nhẹ khác (ba giờ trước khi đi ngủ, tôi không ăn). Ngoài ra, tôi uống rất nhiều nước - ít nhất một lít rưỡi mỗi ngày. Lúc đầu, tất nhiên, tôi bị sưng tấy, cơ thể không hiểu chuyện gì đang xảy ra, nhưng sau đó nó thích nghi và bắt đầu hoạt động bình thường. Bây giờ, sau Thế vận hội, tôi vẫn tiếp tục tuân theo nguyên tắc này - tôi ăn một chút, nhưng thường xuyên.
Chế độ ăn của tôi chủ yếu là ức gà, thịt bò, gà tây, trái cây (tôi cố gắng ăn chúng vào buổi sáng), các loại hạt, trái cây khô, rau tươi và quả mọng. Trước khi đi ngủ, tôi có thể uống kefir hoặc ăn salad nhẹ với rau arugula và cà chua. Và khi tôi muốn thứ gì đó ngọt ngào, tôi ăn trái cây - quả xuân đào, dưa, anh đào và anh đào. Đồng thời, tất nhiên, tôi cũng không hoàn hảo - đôi khi tôi có thể chạy vào quán cà phê và mua cho mình một chiếc bánh. Tuy nhiên, tôi đối xử với những cơn bốc đồng như vậy một cách tuyệt đối bình tĩnh - không hối hận. - Trước đây, tôi ăn một thứ gì đó ngọt ngào mỗi ngày (ví dụ, tôi có thể ăn ngay một thanh sô cô la). Nhưng hiện tại, tôi thích chọn một miếng bít tết lớn với rau nướng hơn là sô cô la. Ảnh: Christina Podrezova Về nguyên tắc, cơ thể lý tưởng chỉ có thể đạt được khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng. Khi tôi vận động nhiều, nhưng đồng thời ăn uống vô độ, cơ thể tôi rã rời, thiếu cân đối. Làm thế nào một cô gái 16 hoặc 17 tuổi có thể có cellulite? Dễ dàng - bạn có thể ăn bao nhiêu sô cô la và soda! Khi tôi bắt đầu thực hiện theo chế độ dinh dưỡng, cơ thể trở nên săn chắc.
Trước đây, chẳng hạn, mỗi cuối tuần là một cơn ác mộng đối với tôi - tôi nhận ra rằng bây giờ tôi sẽ ăn một thứ gì đó và ngày mai tôi sẽ tập thể dục với tăng thêm hai cân. Và vì tôi không muốn điều này chút nào, nên tôi chỉ đơn giản là không ăn. Ở tất cả. Nhưng sau đó, khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, tôi thậm chí có thể giảm cân vào cuối tuần. - Bạn có thể đeo thêm một kg rưỡi đến hai kg và không cảm thấy nó, nhưng thậm chí một chút trọng lượng tăng thêm sẽ tạo ra một tải trọng bổ sung lên đầu gối và lưng của bạn. Tôi nhớ rằng các huấn luyện viên trong những trường hợp như vậy để chúng tôi giữ một kg trọng lượng để chúng tôi có thể hiểu chúng tôi tập với trọng lượng nào. Ảnh: Kristina Podrezova Vào đầu năm 2016, không có gì hiệu quả với tôi - trong các buổi biểu diễn, tôi đã đánh mất đồ vật, và đây là điều tồi tệ nhất trong môn thể thao của chúng tôi. Để tránh những sai lầm như vậy, bạn cần tập trung từng giây, điều mà tôi không có đủ. Tôi lục lọi trong đầu, nghiên cứu những cuốn sách về tâm lý học và một lúc nào đó, tôi bắt gặp mình đang suy nghĩ về một số thứ của mình sau một trang và tôi không nhớ mình vừa đọc những gì. Điều tương tự cũng xảy ra ở các buổi biểu diễn - tôi bị phân tâm và làm mọi thứ một cách tự động. Nhưng đặc thù của môn thể thao của chúng tôi là một vật thể bây giờ có thể bay đến nơi này, và lần sau đến nơi khác (gió, máy điều hòa không khí đang thổi, ai đó hét lên từ khán đài - tất cả các yếu tố phải được tính đến), mặc dù thực tế là bạn luôn làm việc với bàn tay của bạn theo cùng một cách. Bạn phải đưa ra quyết định mỗi giây và chủ nghĩa tự động sẽ không giúp ích được gì ở đây.
Trước Thế vận hội, tôi đã tìm thấy những bài tập phù hợp để phát triển khả năng tập trung và bắt đầu luyện tập. Ví dụ, trước khi đi ngủ, tôi cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì. Theo nghĩa đen về không có gì. Đó là thiền. Và trước khi tập luyện, tôi thường xuyên bấm đồng hồ bấm giờ và trong 90 giây (đây là khoảng thời gian hiệu suất của chúng tôi kéo dài) theo dõi mọi chuyển động của kim giây - đảm bảo rằng không một suy nghĩ nào lọt qua. Nghe thì có vẻ dễ nhưng thực tế lại rất khó.
Tôi đã tập luyện, làm việc với sự tập trung - và tại Thế vận hội, tôi đã làm được điều đó.
Năm bài tập giúp Rita trở thành nhà vô địch Olympic
Chống đẩy băng ghế ngược
Ảnh: Christina Podrezova Ảnh: Christina Podrezova
Đứng quay lưng về phía băng ghế. Đối với chống đẩy, đặt tay lên mép, nắm rộng hơn vai một chút. Đặt bàn chân của bạn trên gót chân của bạn. Giữ mức cơ thể.
Đi xuống dọc theo băng ghế. Gập khuỷu tay thẳng dọc theo cơ thể, không dang sang hai bên. Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay 90 độ.
Nâng lên bằng cách co cơ tam đầu và duỗi thẳng cánh tay.
Lặp lại bài tập này 10 lần.
Nâng cao chân trên băng ghế ngang
Ảnh: Christina Podrezova Ảnh: Christina Podrezova
Nằm ngửa trên băng ghế, hai chân mở rộng, hai tay dọc theo cơ thể (để có tư thế ổn định, bạn có thể giữ chặt băng ghế).
Nâng cao chân của bạn - giữ chúng gần nhau, không rời khỏi băng ghế dự bị. Khi bàn chân song song với trần nhà (nhớ kéo mũi chân), trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 8 lần.
Xoắn
Ảnh: Christina Podrezova Ảnh: Christina Podrezova Ảnh: Christina Podrezova Ảnh: Christina Podrezova Ảnh: Christina Podrezova
Nằm ngửa, hai tay dang rộng. Cố định lưng của bạn sao cho bả vai của bạn nằm trên sàn.
Nâng cao cả hai chân từ từ cho đến khi bàn chân của bạn song song với trần nhà. Sau đó, bắt đầu hạ chân từ từ về bên phải (không cố gắng chạm sàn cùng lúc - chân của bạn luôn phải chịu trọng lượng).
Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự, nhưng chỉ ở bên trái.
Lặp lại bài tập 8 lần cho mỗi hướng.
Phổi
Ảnh: Christina Podrezova
Lưng thẳng, hai bả vai đưa vào nhau. Bàn chân nằm chính xác dưới hông.
Khi bạn hít vào, bước về phía trước bằng chân phải. Giữ cơ thể thẳng, phân bổ đều trọng lượng cơ thể giữa hai bàn chân. Nằm thẳng người xuống, chuyển trọng lượng cơ thể của bạn thêm một chút vào chân ở phía trước.
Đùi của chân phải song song với sàn và đầu gối trái không được chạm sàn. Ở đầu gối phải, giữa cơ tứ đầu đùi và thân mình, nên tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối trái.
Nhón gót ra trước bàn chân đang đứng của bạn mà không cần cúi người về phía trước hoặc đỡ chân sau. Thực hiện bài tập này 10 lần cho mỗi bên chân.
Siêu nhân
Ảnh: Christina Podrezova
Nằm sấp với cánh tay và chân của bạn mở rộng.
Đồng thời, nâng thẳng tay và chân lên vài cm và giữ trong năm giây. Hạ xuống từ từ, sau đó lặp lại 8 lần nữa.
Chân của bạn càng thấp trong bài tập này, tải trọng càng lớn.
Nếu bạn muốn tập luyện dưới sự hướng dẫn của Margarita và tìm hiểu xem cô ấy làm thế nào để trông thật tuyệt, thì thứ Bảy tuần này (19/8) hãy đến Bảo tàng Ấn tượng Nga, nơi nhà vô địch Olympic sẽ tổ chức một buổi tập luyện và nói chuyện với công chúng.. Bạn có thể tìm thấy tất cả các thông tin chi tiết TẠI ĐÂY. Bài liên quan Tập luyện đốt cháy chất béo mạnh mẽ sẽ giúp bạn giảm cân Maria Paseka: cách vận động viên thể dục thể thao huấn luyện Svetlana Romashina: nhà vô địch Olympic năm lần bơi đồng bộ Anna Vyakhireva tập luyện như thế nào: nhà vô địch Olympic tập luyện môn bóng ném đã cung cấp quần áo như thế nào.
Trang điểm: Karina Hasanova / Ryabchik Hairdresser.
Kiểu tóc: Tiệm làm tóc Polina Denisova / Ryabchik.
Kỷ lục về 5 bài tập thực sự giúp bạn giảm cân của nhà vô địch Olympic đã xuất hiện lần đầu tiên trên The-Challenger.ru.
