Bạn có chắc chắn rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào sẽ giúp bạn giảm cân? Chúng tôi sẽ phải làm bạn khó chịu! Khi nói đến việc thực hiện các bài tập riêng lẻ hơn là luyện tập cường độ cao, mọi thứ rất khó khăn.
Có một số lượng lớn các bài tập, mặc dù mang lại kết quả cao trong việc hình thành một cơ thể đẹp giảm cân, nhưng lại hoàn toàn vô dụng về mặt giảm cân.
Những bài tập này là gì? Và liệu chúng ta có thể tìm ra một giải pháp thay thế hiệu quả cho chúng không? Cùng với các chuyên gia, MedAboutMe giải quyết vấn đề này.
Bài tập lưng
Nếu bạn chỉ chơi thể thao, bạn chắc chắn cần phải tăng cường sức mạnh cho lưng. Thứ nhất, nó sẽ cho phép bạn giảm thiểu cơn đau sau hàng giờ ngồi bên máy tính và những chuyến đi dài quanh thành phố sau tay lái. Thứ hai, tư thế tốt, sẽ trở thành "phần thưởng cho sức chịu đựng" - sự đảm bảo cho sự tồn tại thoải mái của các cơ quan nội tạng, và do đó chúng hoạt động bình thường.
Nhưng khi nói đến việc giảm cân, bất kỳ bài tập lưng nào, cả trên máy mô phỏng và với sự hỗ trợ của thiết bị thể thao, đều vô ích. Đừng bị dẫn dắt bởi những huyền thoại!
Thay thế cái gì?
Chạy đi! Nếu không có chống chỉ định cho sức khỏe thì đây là một lựa chọn tuyệt vời. Trong một giờ tập luyện, 566-839 kcal được đốt cháy. Trọng lượng ban đầu càng nhiều, lượng calo tiêu thụ càng nhiều và chất béo bị đốt cháy càng nhiều. Chọn một tốc độ thoải mái, nhưng hãy đặt mục tiêu 10 km / h. Trong trường hợp này, bạn cần xen kẽ chạy bộ với chạy tăng tốc.
“Để quá trình tập luyện có thể đốt cháy chất béo, bạn cần đặt cho mình mục tiêu có khả năng đốt cháy calo cao nhất. Trong trường hợp này, calo sẽ bị tiêu hao không chỉ trong quá trình hoạt động trên cơ thể mà còn trong một thời gian sau đó,”huấn luyện viên thể hình đến từ New York Noam Tamir cho biết.
Squats
Bài tập này được yêu thích bởi những người bị ám ảnh bởi sự nổi tiếng của Kim Kardashian. Điều này là do nó làm săn chắc hông và làm cho mông tròn và đàn hồi hơn. Và chân cũng được siết chặt. Nhưng để giảm cân thì loại tải này không phù hợp! Hơn nữa, không thể tập nếu thừa cân - rất dễ khiến đầu gối bị chấn thương và nặng.
Medaboutme.ru
Thay thế cái gì?
Hãy thử kickboxing! Loại tải này cho phép bạn đốt cháy 582 kcal mỗi giờ hoặc hơn. Huấn luyện hiệu quả có nghĩa là khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các hoạt động. Lập kế hoạch nghỉ 30 giây cho mỗi 90 giây đấu. Lặp lại ít nhất 10 lần!
Bài tập cho báo chí
Với hy vọng có được vòng eo thon và giảm cân như một phần thưởng, nam giới và phụ nữ bắt đầu bơm cơ bụng của mình. Và đó là một bài tập tốt! Nhưng không phải để giảm cân.
Trong quá trình làm việc, một tải trọng được truyền lên các nhóm cơ được xác định nghiêm ngặt - cơ bụng. Kết quả là, khối lượng cơ tăng lên, và cùng với đó là khối lượng của eo (cơ "nâng" mỡ). Tổng trọng lượng cơ thể ngày càng nhiều, số kg vẫn chưa “tan”. Vì để giảm cân, bạn cần phải nạp cùng lúc nhiều nhóm cơ càng tốt.
Thay thế cái gì?
Tập luyện trên cầu thang! Nó dễ dàng và thuận tiện như bơm cơ bụng của bạn. Trong một giờ tập luyện, bạn có thể đốt cháy 542 calo. Trong trường hợp này, một bài tập được coi là hiệu quả nếu bạn đi bộ với tốc độ 77 bước mỗi phút hoặc hơn. Để kết quả trở nên đáng chú ý sớm hơn, hãy mang theo trọng lượng của bạn. Nếu không có sẵn tạ, một quy mô ngẫu hứng sẽ làm được. Đảm bảo bắt đầu bài tập của bạn với động tác vươn vai, sau đó khởi động - xuống cầu thang và chỉ sau đó leo lên.
Thực tế
Bạn làm việc chăm chỉ và đây là kết quả: lượng mỡ trong cơ thể không giảm mà còn tăng trọng lượng cơ thể. Bình tĩnh, mọi thứ đang diễn ra theo đúng kế hoạch! Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài và sống một lối sống ít vận động, cơ bắp của bạn thực tế đã bị teo. Với sự bắt đầu của các lớp học thông thường, họ trở lại với khối lượng đã được sắp xếp theo bản chất. Đối với nam giới là 40% trọng lượng và đối với nữ giới là 30%.
Dumbbell Bends
Có được cơ bụng và cánh tay săn chắc của bạn cùng một lúc. Nó có khả thi không? Có, nếu bạn thường xuyên cúi người sang hai bên, sử dụng tạ. Nhưng đồng thời, bạn chắc chắn sẽ không thể giảm cân! Bài tập này, cũng giống như bài trước, tập cho các nhóm cơ hạn chế và để giảm cân, bạn cần phải tập nặng hơn.
Thay thế cái gì?
“Tập luyện sức bền có thể giúp bạn gầy hơn nếu được lên kế hoạch hợp lý. Đồng thời, cơ thể có thể tích cực đốt cháy calo và đồng thời, chất béo lên đến 36 giờ sau khi kết thúc buổi tập!”, Huấn luyện viên thể hình Noam Tamir nói. Các bài tập sức mạnh hiệu quả:
- xoay tròn của quả tạ ấm quanh thắt lưng (quả tạ được truyền từ tay này sang tay kia 10 lần, sau đó theo hướng ngược lại),
- deadlift (10 reps)
- tạ ấm squats (10 lần),
- lắc lư với tạ (10 lần lặp lại),
- bài tập "xoay người" (vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, tạ ấm trên cánh tay dang rộng ngang ngực; nghiêng người trong tư thế nửa ngồi xổm). 10 lần.
Tất cả các bài tập phải được thực hiện tuần tự, thời gian tạm dừng giữa các hiệp là không quá 20 giây. Thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá một phút. Lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Medaboutme.ru
Ngồi nâng chân
Bài tập này thường được sử dụng để đốt cháy cục bộ chất béo ở vùng đùi. Đây là điều mà những người muốn giảm cân đang tin tưởng. Nhưng trên thực tế, việc nâng cao và hạ thấp chân không hề ảnh hưởng đến lượng mỡ dưới da, mặc dù nó làm săn chắc các vùng có vấn đề. Để gầy hơn, quá trình tập luyện của bạn cần phải cường độ cao!
Thay thế cái gì?
Tập thể dục trên một chiếc xe đạp tĩnh sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ ở hông và mông, đồng thời giúp giảm cân. Trong một giờ tập luyện với tốc độ tràn đầy năng lượng, bạn có thể nạp 500 kcal một cách dễ dàng. Để nhận thấy sự tiến bộ, bạn cần luân phiên đạp mạnh trong 10 giây với 50 giây nghỉ ngơi. Sau đó là 15 giây hoạt động và 45 giây nghỉ ngơi. Cuối cùng là 20 giây đạp xe chủ động và 40 giây nghỉ ngơi. Đừng quên bật kháng chiến!
Bạn có biết không?
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, 60% người tập thể hình không thể giảm cân vì thời gian tập luyện của họ rất ngắn hoặc được lên lịch trong khoảng thời gian dài. Chế độ tối ưu là khi một người tập thể thao cách ngày, trong một giờ.
Đẩy mạnh
Bài tập yêu thích của phái mạnh, giúp tôn lên vẻ nam tính được phái đẹp tích cực áp dụng hiện nay. Và tất cả là bởi vì có một huyền thoại rằng với nó bạn có thể làm tăng cơ ngực, cũng như làm to và săn chắc ngực. Nhưng mọi thứ hóa ra không mấy khả quan để xác minh. Nếu bạn thừa cân, chống đẩy sẽ giúp tăng khối lượng của cánh tay và hình thành vai lớn hơn. Nếu đàn ông chỉ hài lòng với những triển vọng như vậy, thì phụ nữ chưa chắc đã hài lòng. Nhưng sẽ không ai có thể giảm cân trong một bài tập như vậy.
Thay thế cái gì?
Hãy thử bài tập Plank để làm săn chắc bụng, săn chắc tay chân và giảm cân. Ngày nay có hàng tá cách để thực hiện, việc luyện tập chắc chắn sẽ không có vẻ nhàm chán! Sau khi giữ cơ thể ở vị trí mong muốn hết mức có thể, tiến hành nhảy dây. Trong một giờ tập luyện, bạn có thể đốt cháy 667-990 kcal. Đồng thời, bạn cần phải nhảy khá nhanh - ít nhất 120 lần nhảy mỗi phút.
Bình luận của chuyên gia Anastasia Grigorieva, huấn luyện viên thể hình và thể hình
- Bất kỳ bài tập nào cũng tiêu thụ calo và thúc đẩy quá trình giảm cân. Điều chính trong tất cả các bài tập là tính thường xuyên của các bài tập. Nếu bạn tập luyện ba lần một tuần, bạn có thể nhanh chóng thấy được kết quả. Nếu theo thời gian, con đường sẽ dài.
Tập luyện nhiều lần rất thích hợp để đốt cháy chất béo trong cơ thể - đây là 3 hiệp 20 lần lặp lại trong mỗi bài tập - đây là tiêu chí chính. Các bài tập có thể được lựa chọn độc lập, tùy thuộc vào lĩnh vực vấn đề.
Nếu bạn muốn tăng tốc độ giảm cân của mình, hãy thêm bài tập cho tim mạch vào quá trình tập luyện của bạn. Loại hiệu quả nhất của nó được coi là tim mạch ngắt quãng - 2 phút đi bộ, 2 phút chạy bộ, 2 phút chạy bộ trong giới hạn khả năng. Vì vậy, trong một vòng tròn, bắt đầu là 20 phút và với mỗi lần tập thứ ba kéo dài thêm 10 phút. Nhưng đừng vượt quá giờ tập tim mạch của bạn.
Medaboutme.ru
Ở một tốc độ đồng đều, điều quan trọng là phải theo dõi mạch và giữ nó ở vùng đốt cháy chất béo. Đây là 120 - 150 nhịp mỗi phút. Với sự gia tăng của chỉ số này, không phải chất béo mà là cơ bắp bắt đầu bị tiêu hao ở mức độ lớn hơn. Nếu không có cơ hội đến một câu lạc bộ thể dục, hãy bật bản nhạc yêu thích của bạn và sắp xếp một buổi tập luyện trong không khí trong lành: ngồi xổm, nhảy trên băng ghế, chống đẩy, lắc lư và cuối cùng là chạy. Tổng thời lượng là một giờ. Càng nhiều oxy vào cơ thể, chất béo sẽ bị đốt cháy càng nhanh.
Bình luận của Chuyên gia Elena Kalen, Nhà dinh dưỡng, Chuyên gia về Tâm lý Giảm Cân, Huấn luyện viên được Chứng nhận
- Khi giảm cân, tập thể dục nhịp điệu và tim mạch là tốt nhất. Thông thường đây là những bài tập giống nhau: bơi, chạy, nhảy, nhưng có sự khác biệt về nhịp tim và cường độ của bài tập. Trong khi tập thể dục nhịp điệu, người ta cảm nhận được một tải trọng lên các cơ, nhưng một người có thể nói chuyện, thở đều. Ngay khi nó trở nên khó nói, việc tập luyện sẽ trở thành tim mạch. Tốt nhất nên kết hợp 2 loại tải này. Các bài tập phổ biến nhất để giảm cân là đi bộ kiểu Bắc Âu, chạy, nhảy dây và nhảy burpee.
Các bài tập sức mạnh cũng góp phần vào việc giảm cân, trong số đó, squat, chống đẩy và kéo xà đã được chứng minh là tốt. Thứ nhất, đây là hoạt động phải tải một số lượng lớn các cơ cùng một lúc, đòi hỏi tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Và thứ hai, các mô cơ phát triển tốt góp phần đốt cháy chất béo.
Cần lưu ý là cân nặng giảm đều khắp cơ thể, đốt cục bộ ở một số vùng sẽ không có tác dụng. Bài tập bụng được nhiều bạn gái yêu thích hoàn toàn không ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà chỉ tăng cường cơ bắp. Điều tương tự cũng áp dụng cho vòng - cả bụng và hai bên hông sẽ nhỏ hơn so với chúng. Đung đưa chân cũng không hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo, điều duy nhất họ có thể cung cấp là tăng cường cơ bắp của đùi, và sau đó tuân theo các quy tắc thực hiện nhất định.
Nói chung, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng góp phần tiêu hao calo và đây chính xác là những gì cần thiết để giảm cân. Tải càng nặng và càng tham gia nhiều cơ thì quá trình giảm cân càng diễn ra nhanh hơn. Nhưng cần nhớ rằng thể thao chỉ là công cụ phụ trợ cho việc giảm cân. Thức ăn luôn đi đầu. Chỉ bắt đầu ăn khi bạn cảm thấy đói và dừng ngay lập tức khi cảm thấy đói, và cân nặng sẽ giảm ngay cả khi không hoạt động thể chất bổ sung.
