Maria Sokolova, huấn luyện viên thể hình:
Nếu bạn quyết định giảm cân nhưng không muốn thể thao, hãy nhớ mua thẻ thành viên phòng tập thể dục.
Tôi khuyên bạn nên thực hiện một vài buổi tập với huấn luyện viên cá nhân để nắm được kỹ thuật tập luyện cơ bản, định hướng cho bản thân về chế độ dinh dưỡng và những điều cơ bản trong quá trình tập luyện.
Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và có thể chọn bất kỳ hướng nào: rèn luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục, săn chắc chức năng, tập thể hình chéo, các chương trình nhóm thể dục nhịp điệu và sức mạnh, v.v.
Đầu tiên bạn cần xác định và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, loại bỏ carbohydrate nhanh khỏi chế độ ăn - thức ăn ngọt, nhiều tinh bột, đường, mật ong, đồ uống có ga, nước sốt, rượu, v.v.
Theo tỷ lệ, chế độ ăn phải như thế này: protein - 50%, chất béo - 30%, carbohydrate - 20%.
Tập trung vào các sản phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng, rau, trái cây với lượng vừa phải.
Kabira Ulugova, nhà vô địch thế giới về sức mạnh:
Thường thì trước khi thi đấu, tôi phải giảm cân để vào đúng hạng cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và thể lực.
Một cách tuyệt vời để giảm cân nhanh chóng là tập thể dục nhịp điệu. Đây là những hoạt động thể chất trong đó có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và tiêu thụ một lượng lớn oxy.
Các bài tập aerobic điển hình: chạy, đi bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ, các trò chơi vận động, v.v.
Để giữ cân nặng của mình trong giới hạn nhất định, tôi tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất định. Chế độ ăn uống của tôi là tiêu chuẩn cho một vận động viên.
Trước hết, hạn chế carbohydrate nhanh - thức ăn ngọt, nhiều tinh bột. Và để duy trì tốc độ trao đổi chất, tôi thường xuyên ăn đủ (2-3 giờ một lần) và với các khẩu phần nhỏ.
Phần dinh dưỡng nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày của tôi đến từ bữa sáng - và sau đó theo thứ tự giảm dần. Đôi khi bạn còn có thể tự xử cho mình món "cấm" cho bữa sáng.
Đối với người mới bắt đầu tập gym, điều quan trọng nhất là không nên tập luyện quá sức trong lần tập đầu tiên. Điều xảy ra là những người mới bắt đầu nạp vào cơ thể quá nhiều đến mức họ không thể uốn cong hoặc duỗi thẳng trong một tuần. Kết quả là, cầu chì có thể biến mất.
Cần vào chế độ huấn luyện thật kỹ, tăng dần phụ tải.
Để bắt đầu, tốt hơn là bạn nên tập luyện không quá ba lần một tuần, để các cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Thời gian tập luyện không quá một giờ.
Ngoài ra, rất tốt để có huấn luyện viên riêng của bạn hoặc ít nhất là một người hướng dẫn có kinh nghiệm, người sẽ giải thích kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập và giúp chuẩn bị chương trình.
Hanna Yakovenko, huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng:
Cần phải hiểu tại sao bạn cần tất cả những điều này. Ví dụ, bạn muốn làm hài lòng nam giới hoặc giảm kích cỡ quần áo của mình. Phải có một mục tiêu xác định.
Để giảm cân, tập luyện sức mạnh, tim mạch và sức mạnh cộng với tim mạch là phù hợp. Tải trọng trong phòng tập thể dục nên được lựa chọn riêng lẻ, vì khả năng thể chất của mỗi người là khác nhau.
Những buổi tập đầu tiên nên tập nhẹ, sau đó tăng dần mức tải.
Nếu mục tiêu là giảm cân, thì lượng calo thâm hụt không được nhiều hơn 25% giá trị hàng ngày của bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn tính toán nó.
Thực phẩm cơ bản: rau, trái cây, ngũ cốc, khoai tây, các loại đậu, thịt nạc, cá, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, mật ong, bánh mì.
Trong nửa ngày đầu tiên, carbohydrate (ngũ cốc, rau, trái cây, mật ong) nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn, trong phần thứ hai - các sản phẩm protein (thịt, cá, các sản phẩm từ sữa).
Điều quan trọng nhất là ăn thường xuyên và với khẩu phần nhỏ, điều này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Trung bình, năm bữa ăn cứ sau 2-3 giờ.
Bữa ăn cuối cùng nên cách 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Nhưng nếu một buổi tập bắt đầu vào thời điểm này, thì sau đó bạn có thể ăn salad rau nhẹ, táo hoặc sữa chua.
Elena Matveeva, Niềm tự hào của tháng tại câu lạc bộ thể hình Moscow:
Tốt hơn là tập luyện ba đến bốn lần một tuần. Huấn luyện cô lập trên các khu vực cụ thể của cơ thể sẽ không mang lại kết quả. Trong quá trình luyện tập, bạn cần tham gia vào toàn bộ cơ thể.
Kết hợp tải nặng với tim mạch và dành một ngày hoàn toàn cho việc chạy bộ.
Có hai chỉ số đánh giá một buổi tập luyện tốt - trong phòng tập thể dục, bạn sẽ đổ mồ hôi và ngày hôm sau, bạn sẽ cảm nhận được các cơ.
Để theo dõi kết quả của bạn trong thời gian dài, hãy đo các thông số bằng thước đo. Nhưng hãy quên đi những chiếc cân - chúng sẽ không giúp bạn có được một cơ thể săn chắc và đầy đủ chức năng.
