Đầu năm là thời điểm hoàn hảo để đặt ra những mục tiêu mới và thử thách bản thân. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về một trong những mục tiêu khó khăn nhất - về IRONMAN. Vâng, điều không thể là có thể và hoàn toàn có thể đạt được. Cách huấn luyện đúng cách cho vận động viên ba môn phối hợp mới làm quen
Bởi Alexander Zhukov, người về đích nhiều IRONMAN, Comrades Marathon và bắt đầu chuỗi allXtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Về cơ bản, những người đến với ba môn phối hợp đều đã đạt được rất nhiều. Họ có một gia đình, thu nhập ổn định, địa vị, công việc kinh doanh và tổ ấm. Nhưng họ cần một thứ khác. Theo tôi, ba môn phối hợp bây giờ giống như du lịch vũ trụ - điều mà những môn khác không làm được. Chỉ có thể mua được vé lên vũ trụ, còn tiền thì không thể trở thành người sắt.
Ngay cả trong cuốn sách Từ tốt đến vĩ đại của Jim Collins, được viết cho doanh nhân và về doanh nhân, có khá nhiều ví dụ từ ba môn phối hợp - và khán giả hiểu chúng. Hiện nay trong giới doanh nhân, các doanh nhân ngày càng nói nhiều hơn không phải về việc họ đã uống hết một hộp sâm panh vào cuối tuần mà là về việc họ đã đi 200 km trên một chiếc xe đạp như thế nào. Những người xung quanh nghe thấy điều này cũng tự kéo mình lên vì không muốn tệ hơn. Đo lường du thuyền là ngày hôm qua, bây giờ nó là thời trang để đo thành công ba môn phối hợp.
Dưới đây là một số lời khuyên cho các vận động viên ba môn phối hợp đầy tham vọng.
Bạn nên bắt đầu bằng việc đặt mục tiêu. Thông thường, mục tiêu là một cuộc thi mà từ đó bạn cách nhau 6-18 tháng và bắt đầu trung gian. Nếu bạn nghiêm túc, hãy chọn một kết quả cụ thể làm mục tiêu, chẳng hạn như thời gian ở mỗi giai đoạn. Sẽ rất hay và hữu ích nếu bạn có thêm một mục tiêu cho cuộc đua, chẳng hạn như giảm 5 kg hoặc để có được làn da rám nắng đồng đều.
Tập thể dục không chỉ là chạy, đạp xe và bơi lội. Chương trình bắt buộc bao gồm việc phát triển tính linh hoạt - đây vừa là phòng ngừa thương tích vừa là phần thưởng đáng kể để tăng tốc độ trên mặt nước và trên xe đạp.
Loại bỏ những thứ không cần thiết như đấm bốc, bóng đá, hoặc các môn thể thao tiếp xúc khác. Bạn không cần chấn thương.
Các vận động viên ba môn phối hợp tập luyện gần như hàng ngày, một, tối đa hai ngày được dành để nghỉ ngơi. Đúng vậy, ngay cả trong ngày nghỉ ngơi, bạn cần phải bơi một chút, nhưng bạn không cần phải chạy hoặc đạp xe.
Khối lượng của tải được đo bằng giờ. Mức độ đầu vào trung bình: 5-10 giờ mỗi tuần. Trung cấp nâng cao: 8-14 giờ. Nâng cao: 15-20 giờ một tuần. Bất cứ điều gì hơn và cao hơn là có thể chỉ trong thể thao chuyên nghiệp. Một người nghiệp dư đã có gia đình và công việc không nên đào tạo 25-35 giờ một tuần.
Rất đơn giản, tỷ lệ tập luyện trung bình mỗi tuần sẽ như sau: hai bài tập bơi, hai bài tập đạp xe, hai bài tập chạy, một bài tập đạp xe + chạy bộ và hai bài tập sức mạnh.
Tìm một huấn luyện viên giỏi. Nó sẽ giúp bạn lên kế hoạch chính xác về khối lượng công việc và lịch trình luyện tập, cũng như tiết kiệm năng lượng, tiền bạc và thời gian. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện mà không có huấn luyện viên, rất nhiều nguồn lực được chi vào việc mua thiết bị không cần thiết hoặc không phù hợp, cũng như để phục hồi sau chấn thương và khởi đầu vượt quá sức của họ.
Chăm sóc thiết bị của riêng bạn: xe đạp, bộ đồ lặn và đồng hồ.
Chế độ ăn uống của vận động viên ba môn phối hợp nên được cân bằng. Chất xơ, rau, trái cây, protein chất lượng cao dưới dạng cá và thịt - tất cả các sản phẩm phải cung cấp năng lượng cho bạn (nghĩa là bao gồm tất cả lượng calo tiêu thụ). Không cần phải nói, các vận động viên ba môn phối hợp có trách nhiệm không uống rượu hoặc ăn thức ăn nhanh.
Lời khuyên bổ ích: khi đua, tốt nhất bạn nên cố gắng bơi càng nhanh càng tốt để không bị ai đè lên xe của bạn. Đào tạo ở đâu
Nước mở ở Moscow không thực sự cần thiết: có đủ nước trong cả các chuyến đi, các buổi huấn luyện và tại các trại huấn luyện. Nhưng nếu bạn thực sự muốn, thì nơi tốt nhất là bãi biển ở Rublevo.
Chỉ có một đường an toàn cho xe đạp đường bộ, và đó là ở Krylatskoye. Một giải pháp thay thế là một chiếc xe đạp leo núi trong rừng Bitsevsky, một chiếc máy (một chiếc xe đạp được gắn trên một giá đỡ đặc biệt với tải trọng có thể điều chỉnh được) hoặc một chiếc Wattbike tại nhà hoặc trong một câu lạc bộ chuyên biệt. Và tất nhiên những chuyến đi: Tây Ban Nha và miền nam nước Pháp là những điểm đến tuyệt vời nhất.
Để chạy, các tuyến đường tốt nhất là ở Vorobyovy Gory, ở Bitsa, ở Izmailovo, ở Serebryany Bor, đảo Losiny và ở Krylatsky.
Triathlons là gì
Siêu chạy nước rút: bơi - 300 mét, đạp xe - 8 km và chạy việt dã - 2 km.
Chạy nước rút: bơi - 750 mét, đạp xe - 20 km và vượt - 5 km.
Khoảng cách tiêu chuẩn (Olympic): bơi - 1.500 mét, đạp xe - 40 km và chạy - 10 km.
IRONMAN 70,3, hoặc cự ly "bán sắt": bơi - 1,93 km, đạp xe - 90 km và chạy - 21,1 km (bán marathon).
IRONMAN: bơi - 3,86 km, đạp xe - 180 km và marathon - 42,195 km.
Ultratriathlon (khoảng cách IRONMAN đầy đủ, tăng lên nhiều lần) là một siêu phối hợp gấp đôi, gấp ba và decatriathlon (mười IRONMAN bắt đầu trong mười ngày).
Hướng dẫn IRONMAN: cách chuẩn bị cho một trong những cuộc đua khắc nghiệt nhất trên thế giới. Ảnh số 3 Ảnh: flickr.com
Câu chuyện của các vận động viên ba môn phối hợp
Alexey Komissarov, Giám đốc Quỹ Phát triển Công nghiệp, Trưởng Khoa Lãnh đạo Doanh nhân của Trường Kinh doanh Skolkovo, đào tạo với Alexander Zhukov
- Mọi chuyện bắt đầu khi bạn tôi tặng giấy chứng nhận đã tham gia cuộc thi marathon Baikal khắc nghiệt nhân dịp sinh nhật của tôi. Tôi chỉ có bốn tháng trước khi bắt đầu và là huấn luyện viên giỏi nhất thế giới, người nói: "Điều chính là chuẩn bị không bị chấn thương và kết thúc với nụ cười trên môi." Và đó là: khi về đích, tôi không nghĩ về việc mình mệt mỏi như thế nào, mà là về việc tôi muốn có những thử thách mới. Ví dụ, chẳng hạn như IRONMAN. Khi anh ấy nói với huấn luyện viên về điều này, anh ấy đã tổ chức một cuộc gặp riêng với tôi, tại đó anh ấy yêu cầu tôi suy nghĩ kỹ về lý do tại sao tôi cần điều này, và thậm chí còn cố gắng khuyên can tôi. Ý nghĩa của những lập luận của anh ấy và tầm quan trọng của cuộc gặp gỡ này đã trở nên rõ ràng với tôi sau này: bạn trở nên "sắt đá" không phải trong cuộc thi, mà là trong quá trình chuẩn bị.
Maria Kolosova, nữ doanh nhân, vận động viên ba môn phối hợp, bà mẹ bốn con, tập luyện với Alexander Zhukov
- Tôi bị ngã xe và bị thương ở chân khi đang chạy. Đã đau, nhưng càng đau hơn. Suy cho cùng, một chấn thương là một sự gián đoạn trong quá trình luyện tập, cần phải lùi lại một vài bước. Sau đó, tôi nhận ra rằng chủ yếu là những người phá vỡ các quy tắc do huấn luyện viên đặt ra, và những người không lắng nghe cơ thể của họ và cưỡng hiếp nó, bị thương. Khởi động, các bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân, duỗi thẳng, nghỉ ngơi, đi giày và quần áo phù hợp, cũng như quy tắc “không làm gì khi bị đau” và “làm theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên” - tất cả những điều này làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Evgeny Birin, doanh nhân, vận động viên ba môn phối hợp, tập luyện với Alexander Zhukov
- Tôi đã tham gia ba môn phối hợp vì sự ngu ngốc. Tôi đã tranh luận với một người bạn rằng tôi sẽ chuẩn bị cho IRONMAN từ đầu trong một năm. Không cần phải nói, tôi không biết bơi, tôi đã không có xe đạp trong một thời gian dài, nhưng tôi bị thừa cân. Nhưng không có cách nào để từ bỏ.
Cần phải nói thêm rằng trong lần đầu tiên IRONMAN Evgeniy của anh ấy đã cho thấy một kết quả tuyệt vời - 10 giờ 13 phút (tức là nhanh hơn nửa giờ so với thời gian "dự định"), nhưng anh ấy đã bò xong thì mất ý thức theo đúng nghĩa đen. Mỗi vận động viên nhận được một kế hoạch từ huấn luyện viên, trong đó chỉ định tốc độ và sức mạnh để làm việc ở mỗi km của cuộc đua. Kế hoạch này do giảng viên phát triển dựa trên các bài kiểm tra và huấn luyện kiểm soát. Kế hoạch này cũng bao gồm chế độ dinh dưỡng - vận động viên nên ăn và uống bao nhiêu trong suốt cuộc thi. Birin đã hoàn thành kế hoạch một cách xuất sắc, nhưng năm km trước khi về đích, cảm thấy sức lực đã dự trữ, anh quyết định tăng tốc độ. Vì vậy, Eugene, nhanh chóng loại bỏ khả năng của một cơ thể vốn đã mệt mỏi, đã ngã xuống mười mét trước vạch đích và bò qua vạch đích.
Alexey Panferov, doanh nhân, đối tác quản lý của một công ty đầu tư lớn, vận động viên marathon và vận động viên ba môn phối hợp
- Tôi sẽ cho bạn biết một bí mật: bất kỳ ai cũng có thể chuẩn bị cho cuộc thi ba môn phối hợp trong ba tháng. Tất nhiên, chúng ta đang nói về những khoảng cách ba môn phối hợp ngắn. Một thứ khác là IRONMAN và ultratriathlon. Đây là một cuộc đánh cược lâu dài với bản thân, một thử thách cho ý chí và kỷ luật của bản thân: rất ít người có thể lên kế hoạch cho cuộc đời mình trước hai năm, chứ đừng nói đến hai năm này với một chế độ và luyện tập khắc nghiệt. Trong trường hợp này, bạn cần từ bỏ tiệc tùng, rượu chè và những thú vui khác. Vì vậy, tất cả những ai nói rằng IRONMAN dễ dàng, rằng bạn không bao giờ muốn từ bỏ mọi thứ, đều đang nói dối.
Ba môn phối hợp là về việc vượt qua. Theo tôi, tất cả những câu chuyện về endorphin và hormone hạnh phúc này đều là hư cấu thuần túy. Bạn đau khổ mọi lúc - bạn đau khổ trong quá trình luyện tập, giữa những lần luyện tập, khi bạn nghĩ về đợt luyện tập tiếp theo của mình, trong khoảng cách và khi thi đấu. Nó giống như học một ngoại ngữ: bạn đau khổ, và rồi đột nhiên bạn nhận ra rằng bạn có thể nói một ngôn ngữ khác. Vậy là ở đây: chửi bới mọi thứ, bạn hãy nghĩ đến những khó khăn vất vả của mình, rồi bạn tự mình gánh lấy và vượt qua. Tôi chưa bao giờ nghiêm túc nghĩ đến việc từ bỏ - theo tôi, chỉ những người yếu đuối mới mong muốn điều này. Và tôi mạnh mẽ. Ngay cả khi không có gì thành công, ngay cả khi bắt đầu sau khi bắt đầu thất bại, điều đó khiến tôi thậm chí còn nhiều hơn nữa.
Quăng mình ra khỏi vùng an toàn, đẩy bản thân vào trạng thái căng thẳng và nhận ra rằng bạn có thể xử lý nó - đó là lý do tại sao mọi người tìm đến ba môn phối hợp. Không có nhiều niềm vui từ bản thân ba môn phối hợp, nhưng có niềm vui từ việc vượt qua chính mình khi bạn nhận ra rằng bạn đã làm được. Và hoàn toàn có thể để chuẩn bị cho IRONMAN trong 9-12 tháng, cái chính là đào tạo ít nhất bảy giờ một tuần, liên tục và có hệ thống, không bỏ sót hoặc hoãn lớp. Tính nhất quán và hệ thống là những người bạn tốt nhất của vận động viên ba môn phối hợp.
Năm năm trước, tôi được chẩn đoán mắc bệnh ung thư thận - trước cuộc thi, tôi buộc phải trải qua một cuộc kiểm tra lâm sàng đầy đủ, giúp xác định vấn đề. Như các bác sĩ giải thích sau đó, trong cơ thể của những người tham gia thể thao và tập thể dục theo chu kỳ, enzyme creatine phosphokinase (CPK) được sản xuất. Bạn càng có nhiều môn thể thao trong cuộc sống, mức độ enzyme của bạn càng cao. Và loại men này có khả năng “bao bọc” mọi hình thái lạ trong cơ thể và ức chế nhẹ sự phát triển của chúng. Vì vậy, CPK đã bao bọc khối u của tôi (nếu không có nó, khối u có lẽ đã bị vỡ sớm hơn). Tôi đã trải qua một cuộc phẫu thuật khẩn cấp và cắt bỏ quả thận và phần ngoại vi của nó.
Sau ca phẫu thuật, tôi trở lại với thể thao trong một tuần. Vâng, đó là một rủi ro, vâng, đó là một sự vượt qua, nhưng tôi chắc chắn rằng tôi có thể chi trả được. Tôi đã nghĩ rằng mình có nhiều mục tiêu, và tôi không thể ngồi chờ những tháng mà bác sĩ chỉ định trôi qua. Cuối cùng, một thứ sẽ trôi qua - một thứ khác có thể bị ốm, nhưng tôi không có thời gian để chờ đợi. Tôi rất coi trọng mỗi ngày trong cuộc sống của mình, tôi có mục tiêu riêng cho mỗi ngày trong năm.
