Các cơ ở ngực cũng cần được chú ý như các cơ ở cánh tay hoặc vai. Vì vậy, chúng tôi quyết định dành một buổi tập riêng cho họ. Dưới đây là một số bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện mà không cần rời khỏi nhà.
Chống đẩy với tạ
Giữ vị trí của hỗ trợ nằm trên cánh tay thẳng. Chân nhau. Lòng bàn tay không đặt trên sàn - chúng được quấn quanh các quả tạ. Cơ thể tạo ra một đường thẳng. Cơ bụng căng, xương chậu không chảy xệ.
Bóp ra - thả xuống bên dưới các bàn chải. Điều này sẽ làm căng ngực của bạn và làm cho chúng hoạt động tốt hơn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.
Làm như vậy 10-15 lần. Bài tập này và các bài tập sau được thực hiện trong 3-4 hiệp.
Kéo qua
Nằm trên sàn. Có hiện tượng hơi lệch lưng, cơ bụng căng. Hai chân rộng bằng vai, đặt chân trên sàn. Cầm một quả tạ trong tay và kéo chúng ra ngang với ngực hoặc thấp hơn một chút. Nhưng không duỗi thẳng cánh tay của bạn đến cuối - chúng nên hơi cong ở khuỷu tay.
Đặt tay sau đầu. Hạ xuống cho đến khi quả tạ chạm sàn. Sau đó nâng cánh tay ra sau, co cơ ngực và cơ lưng. Nâng cánh tay của bạn lên tư thế thẳng đứng.
Thực hiện 12-18 lần lặp lại.
Chống đẩy với bóng
Giữ vị trí của hỗ trợ nằm trên cánh tay thẳng. Chân nhau. Lòng bàn tay phải đặt trên sàn, lòng bàn tay trái đặt trên quả bóng. Cơ bụng căng, xương chậu không chảy xệ.
Bóp ra. Thả xuống bên dưới tay trái. Đặt tay phải của bạn trên quả bóng và tay trái của bạn trên sàn. Bóp ra một lần nữa - thả xuống bên dưới tay phải.
Đổi tay. Thực hiện 5-8 lần lặp lại cho mỗi cánh tay.
Bài tập về dây thun
Đi Yousteel ở cả hai đầu. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trước mặt bạn.
Dần dần mở rộng cánh tay sang hai bên và đưa ra sau lưng một chút.
Thực hiện 15-20 reps.
Đẩy ngược lên
Dựa vào hai chiếc hộp, hai chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài. Chân hơi cong.
Bắt đầu xuống - cố gắng xuống càng thấp càng tốt để cơ ngực của bạn hoạt động tốt hơn. Khuỷu tay "quay" lại chính xác - không lệch sang hai bên.
Làm như vậy 12-18 lần.
